Bài tập Isometric bạn có thể làm tại bàn làm việc

Nếu bạn là một doanh nhân thích bàn giấy, bạn phải tập thể dục thêm một chút để bù đắp cho việc bạn ngồi cả ngày. Tập thể dục đẳng áp giúp giảm căng thẳng, tăng năng lượng và đầu óc minh mẫn.

Trong cuốn sách Chế độ ăn kiêng dành cho doanh nhân: Kế hoạch liên tục để có thể hình, giảm cân và sống lành mạnh, tác giả Tom Weede đưa ra tám bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện để xây dựng sức mạnh, sự săn chắc và linh hoạt mà không cần rời khỏi văn phòng của mình — và bất kể bạn đang ở trong tình trạng nào.

Dành 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi chiều để loại bỏ thói quen. Các chuyển động không phô trương. Bạn có thể coi chúng như những bài tập “tàng hình”.

“Lặp lại” hoặc “lặp lại” là một chuyển động hoàn chỉnh của một bài tập nhất định. Một “tập hợp” là một số lần lặp lại nhất định được thực hiện theo trình tự.

Bài tập sức mạnh

Bắt đầu bằng cách thực hiện một hiệp cho mỗi bài tập. Nếu thấy ổn, bạn có thể thêm bộ thứ hai. Thực hiện hai buổi trong tuần mà bạn quyết định bắt đầu và thêm hoặc duy trì khi bạn thấy phù hợp.

Mở rộng chân ghế

(Tăng cường cơ bắp: Cơ tứ đầu [Đùi])

Ấn mạnh xương cụt vào lưng ghế. Nếu ghế có thể điều chỉnh được, hãy di chuyển độ cao sao cho đùi của bạn song song với mặt đất. Nắm nhẹ tay vịn hoặc các mép của đệm ngồi. Giữ lưng thẳng và nhìn thẳng về phía trước, từ từ mở rộng chân phải với bàn chân gập về phía ống chân. Ở đầu chuyển động, chân của bạn phải được mở rộng hoàn toàn, nhưng không khóa đầu gối của bạn một cách mạnh mẽ. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần lặp lại, sau đó lặp lại với chân trái của bạn (đây là một hiệp).

Bàn tay Isometric

(Tăng cường cơ bắp: Bắp tay, Cơ tam đầu, Ngực)

Ngồi thẳng lưng trên ghế, nắm hai tay trước ngực và ấn chặt chúng vào nhau. Đảm bảo rằng bạn tiếp tục thở trong suốt bài tập. Giữ trong 10 giây và sau đó thư giãn trong 10 giây. Lặp lại bốn lần nữa.

Đẩy tường

(Tăng cường cơ bắp: Ngực, Cơ tam đầu, Vai)

Đứng cách tường khoảng ba bước chân và đặt hai bàn tay của bạn bằng phẳng dựa vào tường, rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp cơ thể về phía tường bằng cách gập khuỷu tay. Khi khuỷu tay của bạn thẳng hàng với thân, hãy đẩy người lên. Thực hiện 10 lần lặp lại. Làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn bằng cách sử dụng bàn của bạn: Đứng cách xa vài bước chân và đặt hai tay lên mép bàn, rộng bằng vai. Sau đó, lặp lại động tác nâng cao và hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay.

Báo chí trên không

(Tăng cường cơ bắp: Vai)

Ngồi thẳng lưng trên ghế, gập khuỷu tay sao cho tay trái đặt trước vai trái, tay phải đặt trước vai phải. Khuỷu tay của bạn nên hơi loe ra hai bên, ngay dưới vai. Nắm chặt tay nhẹ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của bạn mà không khóa chúng ra ngoài, với bàn tay của bạn hướng về giữa trên đầu của bạn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 10 đại diện. Để làm cho bài tập khó hơn, hãy sử dụng một cuốn sách để nhấn trên đầu.

Vẽ trong Cơ động

(Tăng cường cơ bắp: Phần giữa)

Ngồi thẳng lưng trên thành ghế và nắm tay vịn hoặc các mép của đệm ghế. Bạn cũng có thể đứng với hai tay chống hông, hai bàn chân rộng bằng vai. Tiếp theo, kéo bụng lên và càng xa càng tốt. Nghĩ đến việc kéo rốn về phía cột sống. Giữ vị trí đó cho số đếm từ năm đến 10, sau đó thả ra. Thực hiện từ năm đến tám lần lặp lại.

Bài tập về tính linh hoạt

Bắt đầu với một bộ của mỗi bài tập linh hoạt này. Bạn có thể đạp xe một bài tập sức mạnh và một bài tập linh hoạt khi thực hiện toàn bộ chuỗi chuyển động.

Uốn cong bên

(Cơ bắp căng ra: Lưng và Sườn)

Ngồi thẳng lưng ở mép ghế và đan các ngón tay vào nhau với lòng bàn tay hướng ra xa. Đưa tay thẳng qua đầu, sau đó nghiêng người sang trái từ thắt lưng và giữ. Tiếp theo, nghiêng người sang phải và giữ.

Cross Arm

(Cơ bắp căng ra: Lưng trên)

Ngồi thẳng lưng và đưa cánh tay phải của bạn ngang với phần trên cơ thể của bạn ngang với vai. Khuỷu tay của bạn nên hơi uốn cong. Với tay trái của bạn, nắm dưới cánh tay phải của bạn ngay trên khuỷu tay. Nhẹ nhàng kéo cánh tay phải của bạn ngang ngực, về phía bên trái và giữ. Đừng nhún vai; giữ cho họ thư giãn. Lặp lại với cánh tay trái của bạn trên phần trên cơ thể của bạn.

Căng cổ

(Cơ bắp căng ra: Cổ)

Ngồi hoặc đứng thẳng đầu. Từ từ quay đầu sang phải càng xa càng tốt và giữ, sau đó từ từ quay sang trái và giữ. Tiếp theo, để đầu của bạn rơi nhẹ nhàng về phía ngực và giữ. Tránh ngửa đầu về phía sau; nó nặng khoảng 10 pound; động tác này có thể gây căng thẳng rất nhiều lên cột sống trên của bạn.